Algunas cosas sobre el sueño que te será útil saber… y otras que no tanto, pero pueden divertirte

A veces los nutricionistas llegamos cargados de malas noticias acerca de qué es lo más conveniente o no para nuestra dieta. Otras ofrecemos remedios con nombres tan poco atractivos como cardo mariano, plántago de ovata o ácido clorhídrico. Y sé que aún siendo conscientes de que nuestra salud va mejorando poco a poco estableciendo nuevos hábitos más saludables, a veces uno tiene la sensación de que no sabe ni pronunciar la mayoría de esos nuevos superalimentos que llenan su despensa. Mi enfoque terapéutico dista mucho de concebir la dieta como un castigo, y me preocupa que la sustitución de unos hábitos por otros sea siempre agradable. Sé que desde que hablamos de reducir los hidratos muchos de vosotros tengáis un vacío casi existencial, y eso que he intentado compensarlo con aquello de que las grasas no son tan malas… Pero sé que necesitáis un descanso. Por eso, dentro de nuestra serie de post sobre hábitos de vida saludables, hoy hablaremos del sueño. ¿Porque a quién no le gusta dormir?

El sueño, clave en la salud mental

Necesitamos dormir para reparar la fatiga y los esfuerzos físicos del día. Pero además se convierte en una herramienta indispensable para reforzar el aprendizaje cotidiano. Durante las horas de sueño, las emociones y la razón interactúan, y -para la neurociencia- ese diálogo es clave en nuestros procesos de  aprendizaje. El sueño tiene un papel crucial en la memoria y en nuestra capacidad para resolver problemas de forma lúcida y creativa.
Cuando no dormimos lo suficiente la amígdala (que se ocupa de controlar nuestras emociones) se vuelve hasta un 60% más reactiva, nuestro cerebro adopta un patrón de conducta más irracional y primitivo e incluso más violento. El sueño es una necesidad biológica para mantenernos emocionalmente sanos.

La falta de sueño puede ser peor en las mujeres que en los hombres

En este artículo, el doctor en neurociencia Jim Horne, nos habla de una investigación realizada por la Universidad de Loughborough (Reino Unido) en la que se concluyó que el tiempo extra que necesitan las mujeres con respecto a los hombres es de aproximadamente 20 minutos.
Según Horne esto se debe a que el cerebro de las mujeres funciona de forma más compleja. Cuando las mujeres afrontan simultáneamente varias tareas, ponen a funcionar distintas partes de su cerebro, por ello necesitarían más descanso.
Lo cierto es que en mujeres hay una mayor relación entre la falta de sueño y el desarrollo de determinados trastornos cardiovasculares o diabetes que en hombres.  Cuando los hombres no duermen lo suficiente generan más testosterona que ayuda a disminuir los niveles de insulina y se produce un efecto antiinflamatorio que mantiene la hormona del estrés -el cortisol-más baja que en las mujeres. Es decir, nuestra salud es más vulnerable a la falta de sueño que la de los hombres.

El sueño y nuestro metabolismo ¿Dormir menos engorda?

La secreción de algunas hormonas ocurre principalmente durante el sueño, tal es el caso de la hormona del crecimiento, que tiene efectos sobre el azúcar en sangre y el tamaño de los músculos. El cortisol también se secreta principalmente en el periodo final del sueño, tiene efectos sobre el azúcar en sangre, el sistema de defensas del organismo y la descomposición de proteínas y carbohidratos.
Durante el sueño hacen aparición otras dos hormonas muy importantes en nuestro apetito: la leptina (inhibe la ingesta de alimento y aumenta el uso de energía) y la la grhelina (se libera en las células del estómago y estimula el apetito). Estas hormonas le indican al cerebro si aumenta o disminuye la sensación de hambre. La duración del sueño cambia los niveles de estas hormonas. al restringir el sueño, los niveles de leptina disminyen y los de ghrelina aumentan, dando lugar a una mayor sensación de hambre y a niveles altos de apetito. También aumenta el ansia y el deseo de alimentos ricos en calorías con un alto contenido de carbohidratos y almidón.

¿Dormir ocho horas es un mito?

Los expertos suelen aconsejar dormir entre 7 y ocho horas de sueño seguidas para los adultos, aunque  este patrón es aproximado y no nos sirve a todos por igual.
Lo cierto es que al parecer este esquema de sueño ininterrumpido de ocho horas no fue siempre así a lo largo de la historia. Por lo visto hay pruebas históricas de que en otras épocas se dormía en dos tramos diferentes, algo así como unas cuatro horas tras el anochecer seguidas de dos horas de vigilia, y otras cuatro horas de sueño. En esas horas de vigilia, se aprovechaba para hacer cosas tan interesantes como lo que ya todos os imagináis o ir incluso a misa. Parece ser que dar un paseo en la noche para aquellos que podían permitirse usar velas o lámparas de aceite, era incluso un símbolo de estatus (que acabó cuando las ciudades empezaron a utilizar iluminación nocturna y ya todos podían permitirse sus excursiones nocturnas).
Aunque esto sea cierto, la realidad es que con la industrialización se generalizó la división del día en tramos de ocho horas y ese es el motivo por el que esté tan extendida la idea de que hay que dormir ese número de horas seguidas. Muchos de nosotros no disponemos de otro tiempo para hacerlo así que a veces debemos ayudarnos de algunos truquitos para elaborar una higiene de sueño adecuada que nos permita descansar el tiempo que tenemos estipulado para hacerlo. Eso sí, si eres de los que suele despertarse después de esas cuatro primeras horas de sueño, quizá no estés solo, la historia te da la razón, aunque no sabemos si habrá alguna iglesia abierta a la que acudir a esas horas para la misa de media noche.

Se duerme menos con el envejecimiento

Parece una realidad constatada que las personas mayores duermen menos, la creencia general es que cuanto más mayores nos hacemos, realizamos menos actividad física y por eso necesitamos descansar menos. Pero ya hemos hablado de la importancia de que nuestro cerebro descanse lo suficiente independientemente del reposo que necesite el resto de nuestro cuerpo.  Según un estudio de la Universidad de California en Berkeley, publicado en la revista Neuron, las personas no necesitamos dormir menos con la edad, lo que sucede es que los mecanismos que alertan al cerebro de que debe descansar se van deteriorando con los años, algo va fallando progresivamente en los receptores del cerebro encargados en procesar las señalas de cansancio. Es más, según este estudio, la falta de sueño, no sería una consecuencia del envejecimiento sino que podría ser causa de él.

Las consecuencias de no dormir bien

Ya sabemos que nuestro cerebro no funciona correctamente si no ha descansado lo suficiente, nos volvemos menos productivos, lentos en nuestras reacciones y mucho más erráticos.
Después de varias noches durmiendo una hora o dos menos de lo necesario, tus habilidades sufre tanto como si no hubieses dormido nada en una noche o dos.
Uno de los problemas de la falta de sueño son los microsueños. Esos periodos en los que nos dormimos cuando estamos despiertos. Son incontrolables, y probablemente muchas veces no nos demos cuenta de elllos.
Sufrimos microsueños cuando de repente estamos conduciendo y aparecemos en un lugar donde no queríamos ir, leeemos una y otra vez el mismo párrafo sin conseguir entender nada… Es probable que en estas situaciones hayamos experimentado microsueños sin percatarnos.
No voy a alertaros de los peligros de estos sueños en tareas como la conducción u otros de nueestros quehaceres cotidianos, porque ya podéis imaginarlos. Pero quizás muchos de vosotros os hayáis sentido reconocidos en esas  “ausencias” cotidianas tan recurrentes cuando nos encontramos bajos de forma.  Muchas veces lo asociamos al estrés ¿Pero y si fuese tan sencillo como dormir un poco más?

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