Dieta vegetariana: reflexiones y consejos

Me gusta ser una persona respetuosa con las elecciones personales de cada individuo, así que en consulta no puedo ser de otra manera: se trata de ayudar a cada paciente teniendo en cuenta sus preferencias.

Personalmente soy vegetariana desde hace casi 20 años. Mi dieta ha evolucionado y cambiado mucho según he ido aprendiendo sobre nutrición. Y voy  a ser sincera. Para mí es un lujo poder seguir siéndolo porque mi salud es buena y tengo conocimientos para que mi dieta me aporte lo que necesito. Hay gente con problemas de salud graves que vienen de una dieta vegana o vegetariana que tienen que plantearse introducir algunos cambios. Es un camino que cada individuo tiene que realizar en cada caso y es algo muy íntimo y  personal.

Por eso hoy quiero compartir algunos consejos para aquellos que quieran revisar su dieta para evitar problemas y deficiencias señalando aquellos nutrientes que están en mayor riesgo de ser deficientes en una dieta vegana o vegetariana. Ante cualquier duda puedes consultar conmigo o con un terapeuta cualificado.

Proteínas: los vegetarianos tienden a comer más hidratos y menos proteínas que los no-vegetarianos. Además, las fuentes de proteínas vegetales tienen menos cantidad y no son tan completas como las fuentes animales por lo que si no se planea bien el menú puede haber algún desequilibrio. Por tanto, mi recomendación es:

  • Asegurarse de que en cada comida hay alguna ración de proteínas.
  • La variedad es clave para asegurarse la ingesta de todos los aminoácidos necesarios.

¿De dónde podemos obtener  de proteínas?

o Vegetales: legumbres, semillas, frutos secos. En menor medida, los cereales integrales, especialmente pseudo-cereales (trigo sarraceno, quinoa, amaranto). Hay que tener en cuenta que, aunque la quinoa y el trigo sarraceno tienen más proteínas que otros cereales, una ración de quinoa sigue teniendo más hidratos que proteína, así que habría que combinar con otras fuentes.

o Animales “no-carne”: huevo, lácteos (dependiendo del producto tiene más o menos; por ejemplo, los quesos más curados tienen más proteína)

o Proteínas en polvo: guisante, soja, cáñamo… La proteína Whey es especialmente rica en aminoácidos, tales como los ramificados, además de tener otros beneficios para la salud (como fuente de azufre y glutatión)

¿Qué otros nutrientes necesito?

Aminoácidos (aa): hay algunos aminoácidos que, aunque no son estrictamente esenciales, es decir, nuestro cuerpo puede producirlos, pueden ser un poco deficitarios en vegetarianos:

o Creatina: es un aa que se encuentra principalmente en el músculo. Los veganos y los ovo-lacto vegetarianos tienden a tener menos cantidad en sus músculos, por lo que habría que valorar en algunos casos la suplementación; por ejemplo, deportistas que tengan problemas a la hora de aumentar su masa muscular y su rendimiento.

o Taurina: en importante para el sistema nervioso. Las principales fuentes de este aa son las carnes rojas, las aves, algas y lácteos. Los veganos pueden tener cantidades menores por lo que también habría que valorar suplementación.

o Carnosina: es un dipéptido, es decir, una molécula formada por 2 aminoácidos que se encuentra en los músculos y también parece estar en menor concentración en vegetarianos y veganos. La manera más eficaz de aumentar sus niveles es suplementar con beta-alanina, uno de los aa precursores.

Vitaminas:

  • B12: por muchos es sabido que la B12 es de origen principalmente animal. Las fuentes son: carne, pescado, lácteos y huevos. La vit B12 es conocida como la vitamina de la energía. Algunos síntomas o signos asociados al déficit de esta vitamina incluyen: debilidad y cansancio, torpeza mental y anemia megaloblástica (con los glóbulos rojos aumentados de tamaño).

o En casos de veganismo estricto las fuentes a las que se puede recurrir incluyen: alga nori y el tempeh, aunque la contiene en menor cantidad. Respecto al alga nori se puede perder algo durante su deshidratación, así que es mejor tomarla cruda o liofilizada.

o En caso de necesitar suplementación, que es el caso de la mayoría de los veganos estrictos, hay que tener en cuenta que la forma oral puede no ser bien absorbida por la menor producción de sustancias necesarias para ello en el intestino. Por eso en algunos casos se recurre a la administración intramuscular.

Minerales:

  • Hierro: aunque existe hierro tanto en alimentos de origen animal como vegetal, los vegetarianos y veganos pueden estar en riesgo de déficit de hierro por varias razones:

o Por un lado, el hierro vegetal se absorbe peor que el animal por la forma química en la que viene y porque los vegetales además contienen otras sustancias que pueden hacer que se absorba peor.

o Por otro, los vegetarianos y especialmente los veganos secretan menos ácido en el estómago. El ácido es necesario para digerir bien las proteínas y para absorber bien los minerales y la vitamina B12. Por eso, en caso de anemias por poco hierro que no se mejoren con suplementación habría que valorar estrategias para mejorar la absorción.

  • Un apunte sobre el Calcio: aunque existe la creencia de que la mejor, si no la única fuente de calcio es la leche, afortunadamente existen otras fuentes: las legumbres, frutos secos (las almendras y las nueces de Brasil son las más ricas), algunas verduras de hoja verde (perejil, acelgas, diente de león, berzas, etc), algas (hijiki, kelp, wakame son las más ricas), las semillas de sésamo, principalmente. Pero hay que recordar lo dicho en el apartado anterior. En algunos casos hay que valorar estrategias para mejorar la absorción.

Ácidos Grasos:

  • Omega-3: los beneficios antiinflamatorios de estos ácidos grasos vienen en gran parte de una de sus formas llamada DHA, encontrada principalmente en aceites de pescado y krill. El cuerpo puede sintetizarlo del ácido graso linolénico. Existen buenas fuentes de origen vegetal de este ácido graso, como las semillas de lino, de chía y nueces. Sin embargo, en algunas personas la síntesis de DHA no es muy eficaz y puede llegar a ser necesario suplementarlo en caso de estados y enfermedades con un alto componente inflamatorio.

Referencias:

– How to Avoid Common Nutrient Deficiencies if You’re a Vegan. Dr. Mercola.

– Para las fuentes de nutrientes: www.whfoods.com.

Deja tu comentario a continuación

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *