Los alimentos ricos en grasas que sí debemos comer

Vamos a conocer algo mejor esas grasas saludables, los beneficios que aportan a nuestro organismo y la forma de ir incorporándolas a nuestra dieta.

Almendras

-Ricas en grasas monoinsaturadas y poliinsaturados, proteínas, potasio, magnesio, calcio, hierro, zinc y vitamina E.
-Fuente excelente de flavonoides antioxidantes.
-Beneficiosos contra el colesterol, enfermedades cardíacas y cáncer.
Cómo comerlas

  • Son un excelente aperitivo para picar entre horas.
  • Puedes añadirlas a la fruta o al yogur.
  • Las rodajas de manzana con manteca de almendra son un delicioso aperitivo tanto para niños como para adultos.

¿Sabías qué?

  • Se mantienen más frescas dentro de la cáscara
  • Hay que elegir  almendras suaves y de color uniforme. No compres almendras que estén rasgadas.
  • Las almendras frecas tienen un olor dulce y a nuez. Las que tienen un olor amargo están rancias.
  • Se deben conservar en un recipiente bien cerrado en un lugar fresco y seco y sin luz.
  • También se pueden conservar en la nevera: las refrigeradas pueden durar meses; las congeladas hasta un año.

Aguacate

-Excelente fuente de ácidos grasos monoinsaturados, cobre, calcio, magnesio, potasio, fósforo, manganeso, hierro, vitaminas A, C, E, B y fibra
-Un aguacate tiene la misma cantidad de potasio que dos o tres plátanos.
-Su aceite contiene ácidos oleico y linoleico y ayuda a reducir el colesterol.
-No contienen colesterol ni sodio.
-Sus fitoquímicos ayudan contra el cáncer y enfermedades cardíacas

Cómo comerlo

  • Unta aguacate maduro en el pan en lugar de mayonesa o margarina como alternativa más sana.
  • Mezcla aguacate, cebolla, tomate, cilantro y zumo de lima para preparar un delicioso guacamole.
  • Se puede añadir como base cremosa en los batidos.

¿Sabías qué?

  • Compra aguacates que cedan cuando se les presiona ligeramente.
  • No compres aguacates demasiado maduros o blandos.
  • Si el aguacate está muy duro, ponlo en una bolsa de papel o a temperatura ambiente durante unos días.
  • Si no se ha abierto, se puede conservar en la nevera durante una semana.
  • No refrigerar hasta madurar.
  • Si el hueso está en contacto con la carne, el aguacate abierto se puede conservar durante un día en la nevera.

Mantequilla

-Relativamente sin procesar.
-Mantiene sus propiedades a altas temperaturas
-No forma compuestos tóxicos como ácidos grasos transgénicos.
-Fuente de vitamina A y -en menor medida- vitamina E.

Cómo tomarla

  • Si quieres saltear alimentos con mantequilla sin que se queme, utiliza ghee o mantequilla clarificada.
  • No calentar hasta que humee.

¿Sabías qué?

  • Si se pueden consumir lácteos, su consumo -con moderación- puede ser beneficioso.
  • Es mejor tomar mantequilla de buena calidad en vez de margarina que contiene grasas hidrogenadas y/o transgénicas.

Ghee

-El Ghee es una mantequilla clarificada. Que proviene de la gastronomía india.

-Excelente alternativa a la mantequilla para los intolerantes a la lactosa y en personas sensibles a la leche.
-Venerado por los ayurvédicos por sus propiedades sanadoras, también facilita la digestión.
-Su ácido butírico tiene propiedades antivirales y anticancerígenas.
-Rico en antioxidantes.

Cómo comerlo
-Puede sustituir a la mantequilla y otros aceites en muchas recetas.
-Elige ghee de origen animal, como la mantequilla de vaca.

¿Sabías qué?
-No compres ghee hecho con aceite vegetal hidrogenado.
-No hace falta refrigerarlo, pero fíjate en la fecha de caducidad.
-Para una mejor conservación, evita la humedad.

Aceite de coco

-La mayor parte de grasa del coco es saturada de cadena media, buena para la salud.
-Gran fuente de manganeso, molibdeno, cobre, selenio y zinc.
-Aumenta el colesterol bueno.
-Aporta elementos antimicrobianos, ácido láurico, excelente en casos de inmuno compresores (VIH), fibromialgia, fatiga crónica, lupus, bronquitis crónica y pneumonía.
-Contiene grasas antivirales, antimicrobiales y antiprotozoarias, eliminando elementos causantes de enfermedades.
-Ayuda a perder peso y previene enfermedades cardíacas.
-Contiene ácido caprílico, un potente antimicótico (contra los hongos).

Cómo tomarlo

  • Su sabor dulce y tropical va bien en muchas recetas (postres, curris). Ya hemos hablado anteriormente de cómo incorporarlo a nuestro café matutino.
  • 300 veces más resistente a la oxidación que el aceite de lino.
  • Se puede usar en lugar de mantequilla – ¾ de aceite de coco te darán los mismos resultados a la hora de hornear.

¿Sabías qué?

  • Es uno de los aceites más estables que se conocen, mantiene sus propiedades a altas temperaturas.
  • El mejor aceite de coco tiene poco olor o sabor.
  • Es semi-sólido en temperaturas frescas, pero es ligeramente cremoso o líquido en temperaturas más cálidas.
  • Elige sólo aceite comestible, orgánico y virgen.
  • Evita el aceite de coco hidrogenado.
  • Una vez abierto, consumir en un mes.

Aceite de linaza

-Fuente superior de ácidos grasos esenciales omega-3.
-Sabor agradable, a nuez y mantecoso.
-El aceite de linaza rico en lignanos ofrece fibra insoluble que reduce el riesgo de cáncer.
-Una dosis óptima diaria de ácidos grasos omega-3 sería una cucharada de aceite de linaza. Una mayor cantidad puede mejorar algunos estados de salud.

Cómo comerlo

  • ¡No puede calentarse!
  • Usarlo en frío en las ensaladas o añadir a la comida ya caliente.
  • Es un aceite frágil y se pone rancio rápidamente. Refrigerar incluso antes de abrir.

¿Sabías qué?

  • Se conserva de 3 a 6 semanas en la nevera.
  • Se puede congelar durante 6 meses.
  • No exponerlo a la luz, el calor o el oxígeno.
  • Lo puedes encontrar como suplemento en cápsulas.

Aceite de Oliva Virgen Extra

El aceite de oliva está tan incorporado a nuestra dieta que no hace falta que hablemos de cómo emplearlo, pero quizás te convenga saber algunas cosas acerca de esta joya mediterránea:

-Elige aceite de la primera prensa de las olivas, sin calentar y sin químicos.
-Es un buen conservante para los  nutrientes.
-No suele contener ácidos grasos trans.
-Rico en grasas monoinsaturadas.
-La temperatura máxima para cocinar el aceite de oliva virgen extra es 160ºC.
-Compra idealmente aceite orgánico, ya que los aceites absorben los químicos medioambientales.
-Virgen extra es el mayor grado de aceite ya que es el aceite sin refinar del primer prensado.
-‘Suave’ o ‘extra suave’ se refiere al sabor, no a las calorías

Aceitunas

-Fuente extraordinaria de ácido oleico, ácidos grasos monoinsaturados omega-9.
-Contiene vitamina E con mezcla tocoferoles.
-Ayuda a prevenir la oxidación del colesterol y por consiguiente ateroesclerosis.
-Ayuda a reducir el colesterol LDL.
-Ayuda a regular la glucosa y reduce los triglicéridos.
-Buenas para tratar el asma, artritis y cáncer.

Cómo comerlas

  • Para hacer un tapenade fresco mezcla aceitunas deshuesadas con dientes de ajo fresco y añade aceite de oliva. Batir hasta mezclar bien.
  • Son un excelente tentempié para picar entre horas.

¿Sabías qué?

  • Las aceitunas envasadas pueden durar hasta 2 años si no se abre el envase.
  • Una vez abierto, conservar las aceitunas en un envase no-metálico durante varias semanas en la nevera.
  • Vigila bien las aceitunas envasadas (sobre todo aquelllas con sabores como anchoas, etc) suelen llevar glutamato (E-621).

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