Los doce trabajos de Hércules de la dieta vegetariana

Has decidido dar un cambio significativo a tu vida o simplemente a tu alimentación y te has propuesto llevar una dieta vegetariana o mayoritariamente vegetariana. Estás convencido, o casi, ya sientes al mundo agradeciéndotelo, en tu mente ves a esos terneritos huyendo libres de sus granjas, te imaginas saludable, con la piel reluciente… pero de repente todo resulta mucho más difícil de lo que pensabas. Te sientes como Hércules enfrentándose a las doce pruebas… Parecía mucho más fácil. 

Primera prueba, el libro de recetas vegetarianas.

Sabes que si quieres llevar una dieta más sana tendrás que cocinar, aunque sea un poquito, y te decides a consultar blogs o libros de recetas vegetarianas. El primer susto que puedes llevarte es que parece claro que te hará falta llamar a Indiana Jones para conseguir el 80% de ingredientes. No te dejes llevar por el pánico, la dificultad es menor de lo que piensas; sólo tienes que familiarizarte con la terminología (sé de alguien que estuvo buscando AOVE desesperada en todos los herbolarios hasta que consiguió entender que se trataba de ACEITE DE OLIVA VIRGEN EXTRA).

Es interesante conocer nuevos ingredientes y sabores.
⦁ Pero proponte retos asumibles dentro de tu rutina semanal: una receta elaborada o especial una vez a la semana por ejemplo (dependiendo de tu tiempo).
⦁ No llenes la despensa de ingredientes que no sabes cocinar, incorpora las novedades de forma moderada.

Segunda prueba, Odisea en la cocina.

¿Cuantas horas tendré que pasar en la cocina?. La imagen de la gastronomía vegetariana/vegana que nos llega a través de internet es de una comida de largas y cuidadosas elaboraciones. Pero lo cierto es que nuestra cocina tradicional tiene muchas recetas que podemos adaptar sin grandes pérdidas de sabor. Preparar unas lentejas, saltear unas espinacas o unos calabacines, o preparar verduras al horno, son tareas sencillas y rápidas. Si no quieres convertirte en una estrella de la blogosfera vegana respira hondo, puedes comer rico y sano sin dedicar toda tu vida a ello.

Tercera prueba, la visita a la tienda de productos saludables.

Donde entras con la ilusión de comprar productos para cuidarte… y sales con la sensación de haberte gastado el dinero de las vacaciones.

¿Ser vegetariano es carísimo?
Si buscas comida orgánica y local puede que el precio se incremente. Actualmente existen grupos de consumo y alternativas de distribución para conseguir productos orgánicos a precios asequibles. Aún así, puedes establecer una lista de prioridades, decidir qué tipo de productos es mejor consumir siempre orgánicos y qué productos pueden no serlo.
Los procesados vegetarianos son muy caros. Pero quizás no son tampoco demasiado saludables, vegetariano no es sinónimo de salud, y una mortadela vegetariana (además de que no suene muy apetecible) tendra probablemente otros muchos ingredientes distintos de la carne que no nos convienen: conservantes,  féculas, almidones… etc.
Algunos superalimentos son excesivamente caros. Puedes comprarlos como capricho, pero desde el punto de vista estrictamente nutricional, podemos encontrar sustitutos asequibles. Quizás puedas comprar diez kilos de pimientos por lo que te cuestan 125 gr.  de esas bayas tan ricas en vitamina C… Pero también es verdad que si quieres darte el gusto siempre costarán más baratas que 125 gr. de chicle, ¡la buena carne y el buen pescado también son caros!
Una buena regla para controlar la economía en tu dieta es: haz de los productos baratos un básico y de los más caros algo ocasional. Y eso funciona también para aquellos que decidan no abandonar definitivamente la carne y el pescado, si decidimos consumir producto de origen animal de la mejor calidad, el propio precio nos dará una pista de las veces que podremos consumirlo.

Cuarta prueba, la invasión de las legumbres. 

Empezando por la soja. Y seguro que habrás oído hablar fatal de ella.  Es cierto que hay una gran cantidad de productos elaborados para vegetarianos que contienen soja, pero ya hemos hablado de que debemos dar prioridad a los productos frescos. También es cierto que se relaciona la soja con problemas hormonales, déficit nutricional e incluso cáncer.  Pero es una cuestión de cantidades.
¿Cuanto es demasiada soja?
Cuando hablamos de los efectos negativos de la soja, debemos tener en cuenta que mucha de esa información nos viene de EEUU donde las “modas saludables” se practican con descontrol y desmesura.
Si en un mismo día tomamos tofu, leche de soja,  edamame y además algún que otro procesado de los que se venden como saludables: como hamburguesas de soja o embutidos para vegetarianos… etc. Está claro que estamos consumiendo demasiada soja y podemos crear un efecto inflamatorio (la soja no es famosa por sentar bien a todo el mundo).  Consumir dos puñados de soja al día está dentro del margen de lo saludable .
En cuanto a otras legumbres, hay muchas opiniones contrarias a su uso, de hecho es uno de los alimentos prohibidos en las dietas paleo. A algunas personas les preocupa la alta concentración en anti- nutrientes de las legumbres que reducirían su valor nutricional.
Y sí, pueden bloquear la abosrción de otros nutrientes en la dieta. Esto puede ser un problema para gente que come grandes cantidades de alimentos muy limitados como arroz, avena, maíz, judías. Pero como parte de una dieta variada, sus cualidades negativas son contrarrestadas de largo por las positivas.
Y estas son algunas de las cualidades de las legumbres.

  • Son baratas.
  • Contienen proteínas minerales y antioxidantes.
  • Reducen el riesgo de diabetes, problemas de corazón y cáncer.
  • Son fáciles de cocinar y tienen un montón de deliciosas posibilidades.
  • Son saciantes.

Quinta prueba, los hidratos conquistan nuestras caderas.

Probablemente conoceréis a mucha gente que engorda cuando decide plantearse una dieta vegetariana. Esto sucede cuando sustituirnos alimentos fundamentalmente proteicos por hidratos. Pero ya hablaremos de la sustitución de alimentos más adelante.
No todos los hidratos son iguales. Los hidratos de carbono que provienen de nuestros alimentos frescos contienen otros nutrientes como vitaminas, minerales y fibra, eso quiere decir que se digieren más despacio y muchas veces no lleguen a digerirse totalmente ya que pueden ser pasto de nuestras bacterias buenas que se nutren de ellos.
Los carbohidratos son una extensa familia que va desde la fructosa hasta el beta-glucano y no todos funcionan de la misma forma ni producen el mismo efecto en nuestro cuerpo. Normalmente la gente no tiene sobrepeso por los hidratos de carbono que provienen de vegetales minimamente procesados,  si no por esos productos que ya todos conocemos: el pan blanco, las galletas, los refrescos y zumos, etc. Es decir, si te preocupan los hidratos de carbono de la fruta, las legumbres, etc., ya estás un paso por delante de la mayoría de la población. De hecho se han realizado estudios con dietas basadas en patatas y muchos sujetos se mantuvieron en el peso o incluso perdieron. Quizás no sea lo más adecuado basar nuestra dieta en las patatas, pero lo cierto es que se demostró que al tener un alto efecto saciante, eran capaces de proporcionar suficiente energía sin un aumento de peso.
Siempre recomiendo mantener bajo control los hidratos, no solo por el peso si no por mantener estables nuestros niveles de glucosa en sangre. Debemos estar atentos a nuestra ingesta de cereales y legumbres, pero sobre todo asegurarnos de que esos hidratos estén lo suficientemente contrarrestados con proteínas y grasas saludables.

Sexta prueba,  el déficit de proteínas.

Ya hablábamos en el anterior post de que una dieta basada en vegetales es un continuo, no tenemos por qué eliminar alimentos de origen animal totalmente, si no movernos dentro del continuo hacia una dieta con más vegetales. Los huevos, la carne o el pescado son una fuente innegable de proteínas. Pero ¿qué pasa con aquellas personas que no consumen ningún tipo de producto de origen animal? ¿Es posible llevar una dieta estrictamente vegana sin déficit de proteínas?
Lo cierto es que sí se puede, pero requiere estar informados y cocinar de forma muy consciente. Cuando quitamos un grupo entero de nuestra dieta, tenemos que poner mucho de nuestra parte para suplir su aporte nutricional.
Lo primero que hay que hacer es consumir suficientes calorías para mantener nuestra demanda de energía. Si no consumimos suficiente energía, las proteínas no pueden hacer su función de formar la estructura de nuestros músculos, sino que acaban siendo destinadas a la producción de energía y eso nos produce un déficit.
Podemos incluir una taza o una taza y media de legumbres que son una buena fuente de lysina para aquellos que no comen productos de origen animal, o podemos buscar un suplemento de proteínas si nuestra demanda de proteínas es más alta (deportistas, etc. ).

Séptima prueba, el déficit de vitaminas.

¡La famosa vitamina B12! Ójala todos nuestros problemas fueran tan fáciles de resolver, podemos tomarla directamente en suplementación o recurrir a las algas. En todo caso os aconsejo leer este post.

Octava prueba, el hambre.

¿De verdad crees que sin un filete no te vas a saciar? prueba a duplicar tu ración de verdura. Así de simple. Cuando aumentamos el consumo de fibra en nuestra dieta, es más fácil regular el apetito, es una cuestión de hábito y de cómo preparemos nuestras verduras. No todo es cuestión de purés, podemos elaborar platos de cuchillo y tenedor que nos mantengan el suficiente tiempo en la mesa para darnos por satisfechos con nuestras comidas. Recuerda aquello de masticar , tiene mucha influencia en la percepción que tenemos de lo satisfechos que estamos con nuestra ración de comida.

Novena prueba, salir a cenar, los guisantes con jamón.

Es difícil ser vegetariano en determinados acontecimientos sociales, pero cada vez hay más opciones para ir a comer fuera . A veces te encontrarás alegres sorpresas como que las judías verdes de la carta en realidad lleven bacon. Y también llegará el momento en el que tengas que hablar de por qué has decidido ser vegetariano o vegano, a veces te preguntarán con algo de inquina, pero en la mayoría de las ocasiones, la gente solo tiene curiosidad o simplemente ganas de conversar. Tómatelo con  humor y -eso sí-  si vas a comer en un bar tradicional de menú asegúrate antes de pedir que te traerán los guisantes sin el jamón… eso no quiere decir que la ensalada no llegue con atún, aunque hayas precisado que eres vegetariano.

Décima prueba,  comer cosas que no son lo que comes.

Falsoquerones en vinagre, salami de tomate, queso de anacardos, hamburguesa de lentejas… ¿A quién pretendes engañar?¿ En serio que se puede hacer paté de atún vegano?
A riesgo de que te tomen por chalado, determinadas preparaciones de la carne o del pescado son muy cómodas y se pueden sustituir sin mayor problema por vegetales. Eso sí… tú decides cómo lo llamas.

Undécima prueba,   los alimentos procesados.

Comer vegetariano no quiere decir que te hagas adicto a la sección de vegetarianos del supermercado, dónde puedes encontrar una marea de productos procesados de dudoso aporte nutricional.
No viene mal tener pasta de lentejas para cuando quieres hacer una comida rápida, o leche de frutos secos para dar un toque a tus bebidas, pero hay que priorizar la comida fresca y sin procesar.

Duodécima prueba, la mona vestida de seda.

Cuando decidimos eliminar determinados alimentos de origen animal, a veces los sustituimos por otros de parecida forma pero con otro aporte nutricional. Eso pasa por ejemplo con la leche si decidimos cambiarla por leche de cereal mucho más rica en hidratos de carbono. La idea es conseguir el equilibrio en nuestro menú de acuerdo con el aporte nutricional, no buscando crear trampantojos de nuestra anterior dieta. Aunque pueda estar muy rico y en cierto modo se le pueda parecer, el Seitán no aporta lo mismo que un filete, y por muy divertido que sea hacer boquerones con calabacín, las proteínas las tenemos que poner por otro lado.

 

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