Objetivo: sugarfree

Como venimos contando en los últimos post, una dieta saludable pasa por evitar los picos de azúcar en sangre reduciendo en lo posible el consumo de hidratos de carbono refinados, y sobre todo de azúcares. El gran problema es que lo dulce tiene una gran presencia en nuestras dietas y lo consumimos de manera muy poco consciente: refrescos, zumos, salsas preparadas… Estamos, sin saberlo, enganchados al azúcar. Enfrentarnos a nuestra adicción al azúcar requiere de un plan de acción, y para los más golosos puede ser un camino duro, pero podemos hacerlo de una forma paulatina, incorporando pequeños cambios a nuestra dieta.  La parte buena de todo esto es que más allá de los efectos beneficiosos a largo plazo en nuestra salud, vamos a notar rápidamente el cambio: te sorprenderás de cuánto tienen que ver esos picos de azúcar en sangre con el agotamiento extremo, los dolores de cabeza, los cambios de humor…

Espero que alguno de estos trucos puedan ayudarte en tu proceso hacia una vida algo menos azucarada.

Controlemos el azúcar del azucarero

Intenta disminuir el azúcar de cafés e infusiones.
Lo ideal es dejar de endulzar estas bebidas. Prueba a ir reduciendo progresivamente la cantidad de azúcar que añades hasta que te deje de resultar molesto tomarlas sin nada. Te acostumbrarás antes de lo que crees. La canela -además de tener propiedades muy beneficiosas- puede aportarles un toque de sabor y ayudará a controlar la producción de insulina; anímate a incorporarla a tu café matutino.

Disminuye la cantidad de azúcar de las recetas cuando elabores dulces
¡Se pueden hacer bizcochos y galletas sin utilizar azúcar! Las frutas o los dátiles, pueden ayudarnos a endulzar nuestros postres. Pero entiendo que para llegar ahí, quizás tengas que recorrer un pequeño camino. Empieza por echar menos cantidad de azúcar de la que pone en la receta y prueba a sustituir el azúcar refinado con otras alternativas más saludables, buscando, eso sí, ir reduciendo siempre el nivel de dulzor.

No vale solo con sustituir
Llámalo panela, sirope de ágave, de arce o miel. Son productos más sanos que el azúcar refinado, pero siguen siendo azúcar, así que siguen en nuestra lista de elementos ocasionales.
Busca alternativas más saludables al azúcar refinado y evita los edulcorantes artificiales: hay dudas sobre su seguridad y no te ayudan a desengancharte de lo dulce.

Vigilemos el azúcar oculto
Lee las etiquetas de los productos, y evita consumir salsas preparadas. Te sorprenderá ver a la gran cantidad de productos a los que se les añaden azúcares y almidones (desde unos espárragos en lata, a una bandeja de filetes). Desconfía de la etiqueta sin azúcares añadidos pues puede ocultar una larga lista de edulcorantes.

No basta con comprar en la sección de ecológico o dietético: las galletas ecológicas siguen siendo galletas y también pueden llevar azúcar, aceite de palma u otros alimentos no deseados.

Come otras cosas

No tengas dulces en casa.

Si sabes que están ahí, es muy difícil evitarlo en esos momentos de antojo.

Come más fruta y verduras dulces

Son opciones mucho más saludables y satisfacen el deseo del cerebro de cosas dulces. Las bayas (arándanos, frambuesas, grosellas, moras), son excelentes “chuches”. Intenta comer la fruta entera y no en zumos, se pierden parte de los nutrientes y la fibra.

Toma más grasas saludables

Como los frutos secos, el aguacate, las aceitunas o el aceite de coco: las grasas saludables estabilizan el azúcar en sangre y ayudan a reducir los antojos.

Di adiós a los refrescos
Una sola lata de refresco ronda los 47 g. de azúcar. Si pensamos que la recomendación de la OMS sobre el consumo de azúcar es unos 50 g. al día, nos encontramos que de una sola sentada consumimos nuestra ración diaria de azúcar, toda de un golpe, con el consecuente pico de azúcar en sangre.
Pero no solo se trata de los refrescos gaseosos, también otras bebidas como los zumos o los batidos tienen una importante presencia de azúcar. Conviene tenerlo en cuenta cuando se los demos a nuestros hijos creyendo que les estamos dando un alimento saludable.
Relega los refrescos a ocasiones puntuales y busca alternativas más saludables si tu vida social es muy ajetreada, prueba a pedir agua con gas. Si le añades una rodaja de limón tu vaso parecerá otra cosa y notarás un poco más de sabor y frescor.

Empieza bien el día con un buen desayuno

Intentar aplicar buenos hábitos alimenticios a un desayuno se merece un post a parte, es el momento del día donde la gente tiene más dudas. Y es normal, basta visitar la sección de desayunos de un supermercado: la fiesta del azúcar.
Si empiezas el día con menos azúcar, te será más fácil controlar la demanda de tu cuerpo. Evita desayunar todo lo que está en la sección de desayunos del supermercado. Piensa en esta primera comida como una más: se pueden comer sobras, huevos, ensalada…

Repasa algunos de tus hábitos e incorpora nuevas rutinas

Separa las emociones de la comida

Nuestra cultura nos presiona asociar la diversión y el relax a la comida, el alcohol y los dulces.

Haz ejercicio

El movimiento ayuda a metabolizar el azúcar. ¡A moverse!

Conoce tus límites

Ve despacio pero segura: cortar radicalmente con el dulce puede llevar a la frustración y a sentimientos de fracaso. Ve introduciendo opciones más saludables a la vez que eliminas las menos sanas. Hará que la transición sea más fácil y los resultados duraderos.

No juegues con las cantidades

Es mucho más fácil decir siempre que no, a pensar “por un poquito no pasa nada”. El cerebro recuerda rápidamente viejos hábitos y va a querer más. Es mejor buscar otras opciones y alejarse de las más perjudiciales, sobre todo al principio.

Y no te olvides de pedir ayuda: ¡no estás solo! Si lo necesitas puedes recurrir a un nutricionista o consultor nutricional o buscar en libros y webs de tu confianza para buscar ayuda.

Resumiendo:

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Un comentario

  1. Georgina

    Posted on 8 agosto, 2017 at 4:24 pm

    Gracias, muy interesante, intento ir por ese camino

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