¿Por qué debemos consumir fibra?

Resulta que uno de los pilares de la alimentación saludable -la fibra- no es ni siquiera un nutriente para nuestro organismo. En ninguna de sus formas la podemos absorber o descomponer directamente. Y sin embargo, el consumo de fibra es indispensable para nuestro buen estado de salud. ¿Quieres saber algo más de la fibra alimentaria?

¿Qué es la fibra alimentaria?

Podemos definir la fibra como la parte comestible de las plantas que resiste nuestra digestión. ¿Así que debemos consumir fibra en grandes cantidades sólo para ir al baño?
La respuesta es no, el proceso es mucho más interesante. Resulta que consumiendo fibra damos de comer a nuestra flora intestinal. Las bacterias buenas de nuestro sistema digestivo se ocuparán de fermentar la fibra y convertirla en compuestos químicos que sí ejercen una función importante para nuestro organismo (fundamentalmente ácidos grasos de cadena corta como el acetato, el propionato o el buriato). Además, teniendo “bien alimentadas” a nuestras bacterias buenas será más fácil que puedan ejercer una función de protección frente a las bacterias malas.

Tipos de fibras y dónde encontrarlas

Fibra soluble
Se llama así porque sus moléculas de carbohidratos son solubles en el agua. Durante la digestión se convierten en gel, una de estas fibras es la pectina que adquiere estructura gelatinosa.
La fibra soluble se encuentra en en la avena, las judías secas, guisantes, frutos secos, cebada, lino, chía, frutas como la naranja, los plátanos, los arándanos y las manzanas, y vegetales como la alcachofa, los tomates y las zanahorias. También se pueden encontrar en suplementos como glucomanan o konjac (usado en la comida asiática para la realización de noodles, desde hace unos años se comercializan también en España como sustituto de la pasta).
Las fibras solubles permiten disminuir la reabsorción de los ácidos biliares facilitando su expulsión del cuerpo disminuyendo así los niveles de colesterol. También facilita la eliminación de otras grasas solubles como los metabolitos de las hormonas sexuales.
PECTINA
Es un tipo específico de fibra soluble que se encuentra en las paredes celulares y en los tejidos de las plantas. Sobre todo de las manzanas, consideradas como la gran fuente de pectina. La mayor parte de la pectina de las manzanas se encuentra en la piel así que es recomendable consumirlas sin pelar. Las pieles de las naranjas, las zanahorias y los albaricoques también son buenos proveedores de pectina.
La pectina tiene un gran poder para alimentar nuestro microbioma. Si la salud de nuestras bacterias buenas es óptima, mantendrán a raya a las bacterias malas. Los efectos positivos de un microbioma sano trascienden más allá de nuestro intestino, tienen mucho que ver con nuestro bienestar tanto físico como mental. Como otras fibras solubles, la pectina ayuda a arrastrar las toxinas y eliminarlas de nuestro tracto digestivo.
También podemos obtener pectina del Plántago de Ovata (psyllium husk) que habitualmente se encuentra en forma de suplemento. Nuestras bacterias intestinales fermentan la fibra soluble de la cáscara del Plántago de Ovata y producen ácidos grasos de cadena corta como el butirato. El butirato es capaz de incrementar la sensibilidad a la insulina, tiene efectos anti inflamatorios y alivia la angustia intestinal.
Fibras insolubles
Son un elemento estructural de las paredes celulares de las plantas. No se disuelven en agua aunque sí pueden absorberla.
Podemos encontrar fibras insolubles en vegetales como apio, tubérculos, verduras de hoja verde, fruta, la piel de los vegetales, la cáscara de los granos integrales, semillas y frutos secos.

Las fibras insolubles regulan el tránsito intestinal.
Ayudan a sentirnos llenos por más tiempo.
Bajan los niveles de grasa y colesterol en sangre.
Reducen el riesgo de cáncer de colon.
Contribuyen a la regulación del tránsito gastrointestinal.
Intervienen en la mejora de la salud total de nuestro intestino.

Almidón resistente
Como su nombre indica, este almidón resiste la digestión y puede ser considerado casi un tercer tipo de fibra alimentaria.
De forma natural se encuentra en algunos alimentos como los plátanos verdes o las judías. También puede conseguirse al recalentar los alimentos que contienen almidón una vez se han enfriado como las patatas, la pasta o el arroz. Cuando se enfrían, las moléculas del almidón pasan a organizarse en una configuración diferente. Nuestro organismo no puede absorber los nutrientes del almidón resistente, pero nuestra flora intestinal pude convertirlo en ácidos grasos de cadena corta.

¿Cuanta fibra he de consumir?

A pesar de que la ingesta mínima recomendada para las fibras es de 25 g. al día, la cantidad óptima debería ser más cercana a 35 g. al día para mujeres y 48 g. al día para hombres.
Estas cantidades son aproximadas, no a todo el mundo le van bien. Personas con dolencias inflamatorias en el intestino o colitis, se sentirán mejor con menos cantidad de fibra durante los brotes.
Asimismo es conveniente introducir la fibra de manera gradual en nuestra dieta ya que si no estamos acostumbrados a su consumo puede generar molestias digestivas.

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