¿Qué edulcorantes son más sanos?

Creo que empezar a adquirir hábitos alimenticios saludables pasa por “reeducar en cierta manera el gusto” y poco a poco ir desenganchándonos de los sabores excesivamente dulces.

También me gustaría advertir de que el hecho de que sustituyamos el azúcar refinado por otras alternativas más saludables no es una puerta abierta a su libre consumo sin preocupaciones. La conciencia de lo que comemos es el primer nivel para una buena alimentación y los dulces siempre han de ser ocasionales.

No obstante, siendo conscientes de que es muy difícil eliminar totalmente de la dieta los dulces, sí que nos conviene elegir qué tipo de dulce comemos. Os propongo un listado de alternativas al azúcar refinado; será útil a la hora de elegir con qué endulzar en casa y a la hora de leer las etiquetas de los productos que compráis y consumís.

Estevia

Es nuestra primera elección como edulcorante de pleno. Es unas 300 veces más dulce que el azúcar, tiene 0 calorías y tiene un índice glucémico de 0. Se usa en polvo, en forma líquida o la hoja de la planta en infusión.
Quizás tenga un retrogusto algo amargo que nos obligue a combinarlo con otros edulcorantes. Recomendamos usarlo con moderación ya que son necesarias cantidades muy pequeñas de Estevia para endulzar nuestros postres. Otra de sus ventajas es que no produce caries.

Azúcar de coco

Se extrae de las flores del cocotero. La savia se transforma en un jarabe cristalino que se deshidrata, resultando en un polvo muy parecido al azúcar moreno. El azúcar de coco tiene un índice glucémico de 35 y además tiene algo de fibra, vitaminas y minerales, destaca su alto contenido en potasio. Aunque como azúcar que es, su uso debe ser moderado.

Nectar de coco

El néctar de coco proviene también de la flor del cocotero, pero no está deshidratado. Es quizás algo menos dulce que otros siropes.

Lúcuma

No es estrictamente un edulcorante, pero sí es considerado un supernutriente. Proviene de una fruta de los Andes. Se deshidrata y convierte en un polvo dorado que se utiliza para endulzar. Es bajo en calorías, alto en fibra, rico en beta-carotenos, hierro y niacina.

 

Sirope de Yacón

El néctar de Yacón proviene de la raíz de la planta del Yacón (también de origen andino). Tiene un bajísimo índice glucémico (muy próximo a 0). El sirope de Yacón es rico en inulina, un prebiótico que ayuda a alimentar a las baterias buenas de nuestro aparato digestivo.

Miel

Es cierto que la miel tiene un alto índice glucémico, pero aún así tiene muchas ventajas con respecto al azúcar de mesa común, contiene minerales y enzimas que posibilitan una mejor absorción del azúcar. Pero la miel destaca sobre todo por sus propiedades antibióticas que pueden ser beneficiosas en determinados momentos. En todo caso, para disfrutar de todas las propiedades de la miel es necesario comprar miel cruda y sin azúcares añadidos. La mayoría de las marcas comerciales la cuecen para que no cristalice, haciendo que pierda propiedades en ese proceso y la rebajan con otros azúcares.

Xilitol

Se considera un edulcorante calórico, pero su aporte energético es la mitad de calorías que el azúcar. Una de sus ventajas es que no produce caries y que no necesita insulina para ser metabolizado. No contiene azúcar por lo que su índice glucémico es bajo.
En general todos los edulcorantes que terminan en “ol” -maltitol, manitol, sorbitol- son lo que llamamos polialcoholes. Su índice glucémico es bajo y son seguros para los dientes, de ahí que suelan ser los edulcorantes utilizados en pastas de dientes y chicles. Su problema es que al no digerirse completamente, su consumo excesivo produce sensación de hinchazón, diarrea y flatulencia debido a su baja absorción en el intestino delgado.

Sirope de Ágave

Contiene mucha fructosa que no se metaboliza de la misma forma que el azúcar por lo que no repercute tanto en los niveles de glucosa en sangre, aunque sí puede sobrecargar el hígado, aumentar el ácido úrico, los triglicéridos o el colesterol. Su índice glucémico es bajo aunque los siropes refinados que suelen comercializarse contienen un elevado porcentaje de hidratos de carbono en comparación con el sirope de ágave negro que es la variante menos refinada. Endulza más que el azúcar por lo que es necesaria menos cantidad, aunque su alto contenido en hidratos de carbono simples hace que contabilice como ración de azúcar.

Sirope de Arce

El sirope de arce esta compuesto de sucrosa, fructosa y glucosa, tiene la ventaja de contener menos calorías que otros siropes y además es rico en vitaminas del complejo B y minerales. Veréis que hay distintos grados o tipos nombrados con letras mayúsculas (A, B, C…). Dependiendo de su origen (Canadá o Estados Unidos) estas letras significan distintas cosas, pero en general hacen referencia a las diferencias en el sabor por los diferentes momentos de recolección del sirope.

Malta de cebada

Es mucho más rica en nutrientes que otros edulcorantes, tiene muy poco índice glucémico, si bien es cierto que su poder edulcorante es menor que otros del listado y que contiene gluten.

Dátiles

Si bien es cierto que tienen un alto contenido en azúcares, están libres de grasas y tienen un alto contenido en fibra, antioxidantes y minerales como el hierro y el potasio. Si se usan triturados en nuestros postres pueden ser un excelente sustituto de cualquier otro edulcorante.

 

Hasta aquí nuestro breve listado de alternativas para endulzar. Sí me gustaría incluir un último grupo de edulcorantes artificiales que yo recomiendo evitar: aspartamo, sucralosa y sacarina. Son edulcorantes artificiales, no se presentan de manera natural en ningún alimento, y su consumo a ciertos niveles puede ser perjudicial para la salud. Además por su sabor dulce, mandan señales al cerebro que espera recibir unas calorías que no llegan, por lo que disminuye la sensación de saciedad y aumenta el hambre, consiguiendo así un efecto contrario al que buscan.

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