Sustituyamos la carne. Proteínas vegetales e ideas para cocinar legumbres.

Legumbres

Azukis

azuki, foto de pixabay

azuki, foto de pixabay

En realidad son un tipo de judía, muy usadas en la cocina asiática (en japón se usan para elaborar postres).Ricas en hierro y magnesio. Mucho más digestivas que el resto de las legumbres. Contienen hasta un 20% de proteínas. También son ricas en fibra y sus hidratos de carbono son de absorción lenta.En la medicina tradicional china se les considera como depuradoras de los riñones. También son ricas en vitamina A, B9 y folato.

Garbanzos

Ricos e fibra, ácido fólico. Muy saciantes.Rico en vitamina B (excepto B12) y en minerales, fósforo, zinc, magnesio, calcio y hierro. Su alto contenido en lecitina y ácidos grasos saludables lo hace altamente recomendable para problemas cardiovasculares. Sus proteínas contienen todos los aminoácidos (en menor proporción) que la proteína animal.

Lentejas

Si las combinamos con arroz o frutos secos conseguimos completar su proteína añadiendo metionita,un aminoácido algo deficitario en las lentejas. Su riqueza en vitaminas B la hace muy aconsejable para el sistema nervioso.

Judías

Hay una gran variedad, es recomendable consumir el mayor número posible de tipos distintos ya que sus propiedades varían.
También cabe destacar que sus propiedades varían si comemos la judía verde o ya seca. En el caso de las judías verdes, las incluímos dentro de las verduras, la semilla aún no está plenamente desarrollada y el aporte de fibra es superior. Una vez secas, ya podemos hablar de legumbres.

Soja

La composición de su proteína es de las más ricas entre las legumbres. Es cierto que su consumo está muy cuestionado (debido al abuso de la industria alimentaria en el empleo de soja como aditivo), pero como ya comentábamos en el anterior post, puede consumirse con seguridad dentro de una dosis moderada.

Cereales integrales

Especialmente interesantes la quinoa y el amaranto por su mayor concentración de proteínas. Para aquellos que no conozcáis el amaranto, su sabor es muy peculiar y resulta complicado para paladares no iniciados usarlo como cereal principal de un plato, se puede usar combinado con otros cereales, como espesante en cremas o en forma de copos (al pasarlo por la sartén se convierten en pequeñas palomitas). 

Semillas

Trituradas en batidos, sopas o cremas de verduras, o enteras en ensaladas, salteados… etc. Calabaza, lino, girasol, chía, amapola, sésamo… etc.

Algunas ideas para cocinar legumbres

Las legumbres están deliciosas en potajes y estofados. Garbanzos con espinacas, lentejas con pimientos, judías estofadas con tomate y laurel, etc. Las combinaciones son variadas e interminables. Os propongo este estofado de Azukis ya que es una legumbre algo menos conocida. Como es un ingrediente muy utilizado en la cocina japonesa os propongo cocinarla con alga kombu para que os de un toquecillo exótico.

Estofado de Azukis

Ingredientes para cuatro personas

Aproximadamente 50 gr.de judías azuki por persona.
1 tira de alga kombu
1 cebolleta
1 calabaza a cubos.
1 pimiento (rojo, verde o mitad y mitad)
aceite virgen extra
sal
1 cucharada de pimentón

Cómo prepararlos

Los azukis necesitan estar a remojo mínimo ocho horas, puedes dejarlos en agua la víspera. Una vez deshechada el agua de remojo. Pon a cocer los azukis y la tira de kombu en agua con aceite de oliva y sal. Cocinar a fuego medio/bajo hasta que la legumbre esté tierna, aproximadamente 40 minutos.
Pon en una sartén un poco de aceite y saltea la cebolleta, la calabaza y el pimiento. Una vez retirado del fuego añade el pimentón.
Añade el salteado al potaje y cocina unos cinco minutos más.

Hamburguesas y albóndigas

falafel, foto de pixabay

falafel, foto de pixabay

He desistido de la idea de proporcionaros una única receta para elaborar la masa de las hamburguesas vegetales ya que las posibilidades son inmensas. Así que simplemente os dejaré aquí algunas indicaciones para que elaboréis vuestras propias recetas con lo que se os ocurra o tengáis a disposición.

La base de legumbres

Pueden estar previamente cocidas (siempre conviene que estén algo duras) o crudas como en los famosos falafel. En el caso de los garbanzos y las lentejas yo suelo triturarlos crudos después de haber pasado la noche en reposo. Es importante que la legumbre no quede machacada del todo, la textura es más apetecible si percibimos trocitos de legumbre en vez de una pasta.

¿Es necesario usar un emulgente?

Lo cierto es que no, aunque va al gusto, se puede usar tahín, huevo o semillas de chía si las dejamos en remojo durante la noche con las legumbres. Algunas recetas incluyen incluso queso, pero eso ya depende de lo sanas que queramos que sean.

¿Se rebozan?

Tampoco es necesario rebozarlas, aunque si se puede incluir algún tipo de harina, copos de avena u otros cereales

Otros ingredientes

Podemos añadir cereales cocidos, preferiblemente integrales, y todo tipo de verduras siempre que estén picadas. Especialmente interesante la textura que le proporcionan los champiñones y setas. También aportan gran sabor los tomates secos.
En cuanto a las semillas, las que quieras o las que te permita la masa, y ya sabes que cuantas más mejor.

El aderezo

Desde el ajito picado con perejil hasta todas las hierbas y especias que se te ocurran. Las hamburguesas de lentejas están riquísimas con comino, curry o cúrcuma.

Consejo

Las hamburguesas vegetales están riquísimas con salsa de yogur, ajo, limón y menta.

Ensaladas de legumbres

Tanto si las legumbres son la base de tus ensaladas, como si decides aportar legumbres a tus ensaladas como toppings. Te recomiendo que rescates la salsa de yogur del apartado anterior como aderezo, le va estupenda a las legumbres.

Salteados

Es otra forma express de cocinarlas, incorpora tu legumbre ya cocida a los salteados de verduras.

Paté de legumbres

humus, imagen de pixabay

humus, imagen de pixabay

Anímate a hacerte tu propio humus casero, y anímate a elaborar patés con otras legumbres.
Para elaborar tu humus casero tan solo tienes que triturar los garbanzos con aceite de oliva, un diente de ajo, zumo de limón, tahina y salpimentar al gusto. Aunque a estas alturas seguramente tendrás ya tu propia receta.
Puedes animarte incluyendo otras verduras al humus como el pimiento o la remolacha, le darás un toque diferente de sabor y aportarás más nutrientes.

 

 

 

Consejo

Aprovecha las preparaciones para realizar varios platos, si hierves garbanzos o lentejas para una ensalada o un salteado, puedes apartar una porción para un humus o un paté de lentejas o aprovechar para la masa de una hamburguesa.

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