¿Y si vigilamos los hidratos?

En este mes de julio, hemos decidido que vamos a ser algo más conscientes sobre nuestro consumo de azúcar. Para ello vamos a dedicar algunas líneas para entender cómo funcionan los hidratos de carbono en nuestro cuerpo.

Cada hidrato de carbono que consumimos, sea arroz, pasta, vegetales, legumbres o azúcar… etc. termina convirtiéndose en glucosa en nuestra sangre. La glucosa es la forma más básica de azúcar y es necesaria para que nuestras células puedan disponer de energía. La glucosa es la única forma de azúcar que puede viajar por el torrente sanguíneo. Los carbohidratos necesitan pasar por nuestro sistema digestivo para romper sus moléculas y convertirse en esa glucosa que tanto necesitan nuestras células.

Podemos distinguir dos tipos de hidratos de carbono:

Hidratos de carbono simples de absorción rápida

Los hidratos de carbono simples están formados por una o dos moléculas de azúcar (monosacáridos o disacáridos). Están en tus comidas “blancas”, las comidas refinadas. Se digieren muy rápidamente y eso quiere decir que van rápidamente a tu torrente sanguíneo. Los azúcares refinados son hidratos de carbono simples.

Hidratos de carbono complejos de absorción lenta

Los hidratos de carbono complejos tienen una estructura molecular más compleja, lo  que favorece que el azúcar viaje más lentamente a nuestro torrente sanguíneo. Además, los hidratos de carbono complejos vienen acompañados normalmente de otros nutrientes esenciales, como fibras, vitaminas y minerales que van asociados a las cadenas de azúcar. Estos son los vegetales , los cereales y las legumbres.

Cuando consumes hidratos de carbono, comidas dulces, almidones, etc. El azúcar en tu sangre sube y dispara la producción de la insulina. La hormona insulina ayuda a tus células a extraer azúcar de tu torrente sanguíneo para utilizarlo como energía.  Cuando consumimos hidratos de carbono de rápida absorción este proceso se produce muy rápidamente y en muy poco tiempo el azúcar en sangre baja de nuevo,  en ocasiones a niveles demasiado bajos. Sin embargo al ingerir hidratos de carbono más complejos, el azúcar en sangre permanece en un nivel más moderado que permite proporcionarte energía más duradera para todo el día.

Imaginemos una hoguera que va quemando lentamente sus troncos de madera y probemos a echarle gasolina, de repente las llamas crecerán de forma asombrosa, pero el fuego acabará rápidamente con los troncos y las llamas acabarán por apagarse. Así es como funciona la energía proporcionada por los hidratos de carbono complejos (los troncos)  y los hidratos de carbono simples que, como la gasolina, producen en nuestro organismo un efecto de fuegos artificiales que no tarda en dejarnos algo peor de lo que estábamos antes.

Los hidratos de carbono simples producen picos de azúcar en sangre provocando dos efectos adversos:

  • Tu cuerpo pedirá más comida. Disminuye la sensación de saciedad y también la energía.
  • Tienes más riesgo de padecer hiperglucemia o hipoglucemia que pueden ser factores causantes de enfermedades metabólicas como la diabetes.

Los picos de azúcar en sangre no solo afectan a las personas con diabetes. Nos afectan a todos nosotros, a nuestras hormonas, nuestro peso, nuestro humor, y nos hacen más susceptibles a enfermedades crónicas: corazón, cáncer o enfermedades autoinmunes como hipotiroidismo de Hashimoto, psoriasis… etc.

Si eliges alimentos con un bajo nivel glucémico mantendrás los niveles de azúcar en sangre en la zona de seguridad, controlando los picos de azúcar.

Qué es la glucemia

Entendemos glucemcia como la presencia de azúcar en sangre. Y usamos dos parámetros para ver la cantidad de azúcar que contienen los alimentos que consumimos.

El índice glucémico mide el incremento inmediato de los niveles de glucosa en sangre, es decir, la velocidad en la que el azúcar de los alimentos pasa a nuestro torrente sanguíneo. El índice glucémico de un alimento dependerá de lo compleja que sea la estructura molecular de los hidratos de carbono que consumimos.

Sin embargo, aunque tengamos en cuenta el índice glucémico de los alimentos, resulta más interesante manejar el concepto de carga glucémica. La mayoría de alimentos no están compuestos por un solo nutriente; la carga glucémica mide de una forma más correcta los efectos metabólicos de los alimentos. La carga glucémica cuantifica el impacto sobre la glucemia de una porción o ración habitual de un determinado alimento.

Para que nos entendamos, si analizamos el índice glucémico de una rodaja de sandía de unos 150g aproximadamente, su índice glucémico sería de 75, es decir, muy alto. Sin embargo su carga glucémica es más baja ya que en una sandía sólo hay 9,5 g de hidratos de carbono disponibles. Su índice glucémico sería de 7,1.

Es muy útil manejar el concepto de carga glucémica porque nos permitirá desarrollar pequeños trucos para intentar mantener los niveles de azúcar en sangre dentro de unos límites seguros.

Factores que influyen en la carga glucémica

  • Composición del alimento
    • Tipos de hidratos que lo componen (más o menos complejos)
    • Otros nutrientes del alimento (proteínas, fibra, minerales.. etc)
  • Combinación con otros alimentos. Es conveniente combinar determinados alimentos con un alto índice glucémico con otros de menor valor. Si consumimos alimentos con alta carga glucémica debemos intentar compensar con fibra y proteína (si añadimos fibra en forma de semillas a nuestro zumo de naranja haremos de la absorción de sus azúcares un proceso más lento)
  • Cocinado. Si, por ejemplo, cocinamos la pasta al dente, tendrá una menor carga glucémica que si la comemos más cocida.

¿Qué es lo que necesita entonces nuestro organismo? Una absorción lenta de los azúcares para proporcionar a nuestro cuerpo una energía estable, mantener un peso idóneo y un buen estado de salud.

Estos son algunos de los beneficios de llevar una dieta con una baja carga glucémica:

  • Es alta en fibra.
  • Te permite estar lleno mas tiempo (y evitar comer en exceso).
  • Provee energía de forma sostenida y estable.
  • Disminuye los niveles de colesterol.
  • Ayuda a eliminar las toxinas del cuerpo.
  • Estabiliza los niveles de azúcares en sangre y la producción de insulina.
  • Es alto en vitaminas, minerales, encimas y fitonutrientes.
  • Ayuda a prevenir enfermedades crónicas.
  • Te ayuda a sentirte mejor con menos calorías.
  • Ayuda de forma natural a estimular el metabolismo y acelera la pérdida de grasas.

A continuación puedes ver una tabla con alimentos para que puedas hacerte una idea de su carga glucémica. Se considera una baja carga glucémica cuando los niveles están entre el 1 y el 10. Lo sano es fundamentar nuestra dieta en líneas generales en los alimentos que están en la última columna.

Alta carga glucémica( más de 20) Media carga glucémica (11 a 20) Baja carga Glucémica (1 a 10)
Refresco (33cc) 25 Cerveza (33cc) 14,30 Carne y pescado 0
Pasas 28 Arroz integral 18 Miel 10
Patata asada 26 Dátiles 18 Judias negras 7
Arroz blanco 26 Batata 17 Arándanos 6
Bagel 23 Maiz 15 Lentejas 5
Pasta 23 Avena 13 Peras 4
Patatas Fritas 22 Quinoa 13 Zanahorias 3
Cereales de desayuno 21 Platano 12 Anacardos 3
Noodles de arroz 20 Judias blancas 12 Huevos 2
Barra de muesly 38 Zumo de naranja 12 Brocoli 1
Pan de hamburguesa 38,25 Garbanzos 11 Manzana 6
Yogur (1 taza) 36 Pan blanco de trigo 11 almendras 0

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